فوائد تناول البنجر، المعروف أيضًا بالشمندر أو الباربا، هو خضار يتميز بلونه الأحمر الغامق أو الأرجواني وبنكهته الحلوة والرائحة الترابية. يعتبر البنجر خيارًا ممتازًا من الخضروات، حيث يتميز بقيمته الغذائية العالية وانخفاض سعراته الحرارية. يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز الصحة العامة. يُمكن تناول البنجر مطبوخًا أو تحويله إلى عصير، وتجدر الإشارة إلى أنه يُعتبر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب ولوظائف الجسم. يُمكن تناوله كجزء من وجباتك اليومية سواءً مطبوخًا أو نيئًا، وعادةً ما يتم تقديمه في شكل عصير أو إضافته إلى السلطات لزيادة قيمته الغذائية.
تركيبة البنجر الغذائية
قيم التغذية في 100 جرام من البنجر تتضمن:
– السعرات الحرارية: تبلغ 44 سعرة حرارية.
– البروتين: يحتوي على 1.7 جرام.
– الدهون: تقدر بـ 0.2 جرام.
– الألياف: تحتوي على 2 جرام.
– حمض الفوليك: يوفر 80 ميكروجرام.
– الصوديوم: تحتوي على 77 ملغرام.
– البوتاسيوم: تزودك بـ 305 ملغرام.
– المغنيسيوم: يحتوي على 23 ملغرام.
– فيتامين ج: يحتوي على 3.6 ملغرام.
– الحديد: يوفر 0.79 ملغرام.
هذه القيم الغذائية تجعل البنجر خيارًا غذائيًا ممتازًا لتحسين صحتك وإضافة قيمة غذائية لنظامك الغذائي.
فوائد تناول البنجر
يعزز تناول البنجر وظائف الجسم المختلفة ويساهم في الوقاية من العديد من الأمراض، وتشمل هذه الفوائد:
1. دوره في دعم صحة القلب:
● يعتبر ارتفاع ضغط الدم عاملاً مهمًا في زيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن لتناول البنجر أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
● تحتوي البنجر على نترات تعزز من إفراز أكسيد النيتريك في الجسم، وهذا المركب يساهم في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. وقد أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن شرب 250 ملليتر من عصير البنجر يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع الذي يرتبط بأمراض القلب.
2. المساعدة تنظيم ضغط الدم
● البنجر يمتلك تأثيرًا على تنظيم ضغط الدم حيث يحتوي على نترات تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، وهذا الأخير يعمل على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. وبالتالي، يُساهم تناول البنجر في خفض ضغط الدم، مما يؤدي إلى تحسين مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
● إلى جانب هذه الفوائد، يُساهم البنجر أيضًا في تحسين صحة البطانة الداخلية للأوعية الدموية وتعزيز مقاومتها لتدفق الدم في الشرايين والشعيرات. هذا بدوره يُساهم في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الجهاز القلبي الوعائي.
3.مضاد للالتهاب
● يمتلك البنجر خصائص مضادة للالتهابات التي تسهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي البنجر على مضادات أكسدة مثل البيتالين والبوليفينول وفيتامين سي، ومواد كيميائية نباتية أخرى تساهم في التخلص من الجذور الحرة والوقاية من التأكسد والالتهابات التي تسبب الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الكبد.
● توصلت دراسة أجريت على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى أن تناول 250 ملليتر من عصير البنجر لمدة أسبوعين أدى إلى تقليل علامات الالتهاب لديهم، مما يشير إلى فعالية البنجر في التخفيف من التهابات الجسم.
4. يؤثر صحة الجهاز الهضمي
● بفضل احتوائه على نسبة مهمة من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، يمكن لتناول البنجر أن يسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والأمعاء. يساعد تناول البنجر على تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك، كما يحمي من التهابات الأمعاء ويساعد في الوقاية من قرحة المعدة بفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه التي تحمي من الالتهابات.
● يحتوي البنجر على إنزيمات تساعد على عملية الهضم. تلك الإنزيمات تعمل على تحليل البروتينات والكربوهيدرات، مما يسهل عملية هضمها وامتصاص العناصر الغذائية الهامة المتواجدة فيه.
5. يحتوي على خصائص لمكافحة السرطان
● يتميز الشمندر بخصائص مكافحة السرطان، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامين سي ومركبات نباتية تساهم في مكافحة الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وتساهم في نمو الخلايا السرطانية. من هذه المركبات تشمل البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين.
● بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مركبات تعمل على مكافحة الالتهابات مثل البيتالين، وهذا يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، بما في ذلك الالتهابات التي ترتبط بمخاطر الإصابة بالسرطان. كما تقوم تلك المركبات بدور في التخلص من السموم من الكبد وتقليل نمو الخلايا السرطانية.
فوائد البنجر خلال الأداء الرياضي
تناول البنجر يمكن أن يساهم في تعزيز أداء الرياضيين وتحسين أدائهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
للاستفادة من فوائده خلال التمارين، يُنصح بتناوله قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات. تشمل فوائده الصحية ما يلي:
عصير البنجر وتأثيره على أداء التمارين:
● يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يُعتقد أن أكسيد النيتريك يُساهم في توسيع واسترخاء الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم ونقل الأكسجين إلى العضلات. هذا يساعد في تحسين تحمل الشخص للتمارين الرياضية. دراسة أظهرت أن تناول مكملات عصير الشمندر يمكن أن يعزز من قدرة العضلات على امتصاص الأكسجين أثناء التمرين.
الآليات التي تؤدي إلى تحسين الأداء:
● النترات الموجودة في البنجر تعمل على زيادة مستويات أكسيد النيتريك أثناء التمارين. يُعتقد أن هذا يساهم في تأخير الشعور بالتعب وزيادة قدرة الجسم على تحمل التمارين، خاصة في الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.
فوائد البنجر في رياضات التحمل والتعافي:
● تناول عصير الشمندر أو مكملاته يمكن أن يساهم في تعزيز القدرة على التحمل خلال التمارين الرياضية. يُساعد ذلك في زيادة استخدام الأكسجين أثناء التمارين وبالتالي تقليل التعب. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز تناول البنجر من تخفيف آلام والتهاب العضلات، ويُساهم في تسريع عملية التعافي بعد التمارين الرياضية المكثفة.
فوائد البنجر للأنيميا
تناول البنجر يُمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم (الأنيميا)، نظرًا لاحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية التي تُساعد على تحسين وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين، وتتضمن هذه العناصر:
1. الحديد:
● يحتوي البنجر على نسبة مهمة من الحديد، وهذا يمكن أن يُساهم في تعزيز إنتاج الهيموغلوبين، البروتين الذي يقوم بحمل الأكسجين في الدم. بذلك، يُمكن أن يُساعد تناول البنجر في زيادة نسبة الحديد في الدم وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يُقلل من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
2. حمض الفوليك:
● تناول البنجر يمكن أن يُعزز من مستويات حمض الفوليك في الجسم، وهو عامل مساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. لذا، من الجيد تناول البنجر للمساهمة في الوقاية من فقر الدم.
3. فيتامين سي:
● البنجر يُعتبر مصدرًا طبيعيًا لفيتامين سي، الذي يُعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. لذا، يُفضل تناول البنجر مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه الحمضية، لتعزيز امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم.
فوائد البنجر للبشرة
● يُمكن لتناول البنجر أن يُسهم في تحسين صحة البشرة، نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تُساهم في حماية الجلد من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد والبقع الداكنة على الوجه. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن للبنجر أن يُساهم في الوقاية من الالتهابات التي قد تُسبب الأمراض الجلدية الالتهابية.
● البنجر يحتوي على العناصر الغذائية التي تُعزز من إنتاج الكولاجين في الجلد، من بينها فيتامين سي. هذا بدوره يُمكن أن يُساعد في ترطيب الجلد وزيادة مرونته، مما يُساهم في الحفاظ على نعومة البشرة ويُقيها من التأثيرات السلبية لعلامات الشيخوخة.
