أهم النصائح لنوم هادئ, قد يسبب لنا بعض ما نمر به الشعور بالاضطراب، كما في حالة ليلة مرهقة بدون نوم. على الرغم من أن النوم يُعتبر من أكثر الأنشطة اليومية الطبيعية، إلا أن الأرق يؤثر سلبًا على الكثيرين. يُلاحظ أن ساعات النوم تشكل جزءًا هامًا من وقتك، فهي تؤثر بشكل كبير على صحتك الجسدية والعقلية. النوم الجيد يسهم في تحسين مزاجك، وتعزيز تركيزك، وتعزيز قوة ذاكرتك. ومن ناحية أخرى، ترتبط مشكلات القلب والسكري بضعف النوم، لذا في السطور القادمة سنتناول أهم نصائح لتحقيق نوم هادئ وصحي.
نصائح لنوم هادئ
الحركة أثناء النوم هي ظاهرة شائعة، ويُمكن معالجتها في كثير من الحالات باستخدام تدابير بسيطة تتضمن تغييرات طفيفة، ولكنها تحمل تأثيرًا كبيرًا وفوائد جوهرية لأسلوب حياتكم.إليكم بعض النصائح لتحقيق نوم هادئ:
- تجنب الأضواء الملونة في غرفة النوم
أحيانًا، يمكن أن تكون التفاصيل الصغيرة هي التي تؤثر على جودة النوم، مثل:
● الإشعاع الخافت من شاشة الهاتف المحمول.
● الضوء الخافت الناتج عن ساعة المنبه بجوار السرير.
● التوهج الملون الناتج من مصباح الديكور في الغرفة.
لذا، إذا كنتم ترغبون في تحقيق نوم هادئ، يُفضل إيقاف تشغيل التلفاز والكمبيوتر وأي جهاز آخر يحتوي على أضواء ملونة، بالإضافة إلى إطفاء جميع مصادر الإضاءة في الغرفة.
- تجنب القيلولة في فترة الظهيرة
● أحد النصائح التي تساهم في تحقيق نوم هادئ هو تجنب أخذ قيلولة أثناء فترة الظهيرة، حيث أن القيلولة خلال هذه الفترة قد تؤثر سلبًا على نومكم وقد تزيد من حدة مشاكل الأرق.
● إذا كنتم مضطرين للقيلولة خلال فترة النهار، يُفضل أن تكون القيلولة قصيرة ولا تزيد عن 20 دقيقة، وتجنب أخذ القيلولة في الثماني ساعات المُقدمة لوقت النوم، لأن ذلك قد يؤثر على جودة نومكم.
- تجنب النظر إلى الساعة لحساب وقت النوم المتبقي
● كثيرون يلجأون إلى التحقق من الساعة الموجودة على المكتبة بجوار سريرهم، ويبدأون في حساب المدة المتبقية للنوم. ومع ذلك، هذا السلوك قد يؤثر على نومهم بشكل سلبي.
● إذا كنتم تجدون صعوبة في الامتناع عن النظر إلى الساعة، يُنصح بإخفاء الساعة المنبهة في درج أو تحت السرير، حتى لا تكون أمام أعينكم وتعيق نومكم بشكل غير طبيعي. - توخَّوا الحذر من استخدام الأدوية المنومة
● قد تكون الأدوية المنومة مغرية لمن يعانون من مشاكل الأرق واضطرابات النوم، ولكن يجب أن يُعامَل استخدامها بحذر. بعض هذه الأقراص قد تسبب الإدمان وآثارًا جانبية.
● عندما يُستخدمون بشكل صحيح، قد تكون تلك الأقراص حلاً مؤقتًا، ولكنها ليست جزءًا من النصائح الهادفة لتحقيق نوم هادئ، حيث يمكن أن تكون أكثر ضررًا من نفعها للجسم.
● إذا كان لا بد من استخدامها، يجب أن ترافق بتغييرات في نمط الحياة لضمان نوم هادئ. ننصح بتجربة نصائح أخرى للنوم قبل اللجوء إلى الأدوية المنومة.
- ترسيخ نمط يومي محدد للجسم
● من المهم تهيئة الجسم لنمط يومي محدد، مثل تحديد أوقات النوم والاستيقاظ في ساعات ثابتة يومًا بعد يوم، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
● ترسيخ هذا النمط يمكن أن يساعد الجسم والعقل على التكيف مع دورات نوم منتظمة، مما يسهل عمليات النوم والاستيقاظ في المستقبل. بالالتزام بهذا الروتين، ستلاحظ تدريجيًا أنه يصبح أسهل بالنسبة لك أن تنام بسرعة وتستمتع بنوم هادئ دون تجربة مشاكل الأرق.
- تناول وجبات صحية في الليل
● يجب تجنب تناول وجبات ثقيلة في الليل، وذلك كجزء من نصائح تعزيز نوم هادئ. تلك الوجبات الكبيرة والغنية بالدهون قد تشغل الجهاز الهضمي بشكل زائد، مما يمكن أن يؤثر على القدرة على الاسترخاء والنوم.
● لتجنب مشاكل الأرق والضغط على الجهاز الهضمي قبل النوم، من الأفضل اعتماد وجبات خفيفة في الليل، ويُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان.
● أيضًا، حاول الحفاظ على فترة لا تقل عن ساعة بين وجبة العشاء ووقت النوم، لضمان هضم الطعام بشكل صحيح وتخفيف أعباء الجهاز الهضمي أثناء النوم.
- الاستفادة من الضوء والظلام لتحسين النوم
استخدام هذه النصيحة سيساعدكم بشكل فعّال في تنظيم أوقات النوم. إن كنتم قادرين على إنشاء بيئة مظلمة أثناء النوم وبيئة مضيئة عند الاستيقاظ، سيكون لذلك تأثير إيجابي على نومكم. لذا، يجب عليكم مراعاة ما يلي:
● تجنب ترك جهاز التلفزيون مشتغلاً عند الخلود إلى النوم.
● تجنب النوم مع مصابيح مضاءة.
● لا تُغلقوا النوافذ تمامًا، حيث يمكن لضوء الشمس الصباحي أن يساعد في تنبيهكم عند الاستيقاظ.
● حاولوا الذهاب إلى النوم عندما تكون غرفة النوم مظلمة.
- الحفاظ على ممارسة النشاط البدني بشكل سليم
● تبين أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يساهم في تحقيق نوم هادئ وذو جودة عالية. ومع ذلك، يجب تجنب ممارسة النشاط البدني قرب وقت النوم، حيث يمكن لتأثيرات الأدرينالين والطاقة التي تفرزها الجسم بعد ممارسة التمارين أن تعوق النوم.
لذا، حاولوا ممارسة النشاط البدني قبل النوم بحوالي 3 – 4 ساعات.
- تهدئة العقل قبل النوم
إحدى النصائح لتحقيق نوم هادئ هي تهدئة العقل قبل النوم. عليكم بخلق روتين شخصي للإسترخاء لمدة ساعة قبل النوم، مثل:
● قراءة كتاب.
● ممارسة تمارين التأمل.
● الاستماع إلى الموسيقى.
● الاستحمام بماء دافئ.
● كل هذه الأنشطة ستساعدكم على تهدئة العقل قبل النوم والتخلص من الضغوط والأفكار المُشتتة.
- تقليل تناول الكحول
بالرغم من تأثير المشروبات الكحولية المهدئ على النوم، يجب أن تُمارَس الحذر في تناولها خاصةً قبل النوم. تُؤثر الكحول بشكل قصير الأمد على النوم وتُسبب اضطرابات مستمرة فيه بعد ذلك.
- التخلص من عادة التدخين قبل النوم
● تجنب التدخين قبل النوم هو نصيحة مهمة للحصول على نوم هادئ. لمن يصعب عليهم الامتناع عن التدخين، يجب النظر في تقليل عدد السجائر وتجنب التدخين خلال الأربع ساعات الأخيرة قبل النوم.
● التدخين يؤثر على النوم بطريقة مشابهة لتأثير الكافيين، حيث يمكن ذلك أن يعوق القدرة على النوم ويزيد من مشاكل الأرق. لذا، حتى إذا لم يكن الإقلاع عن التدخين خيارًا حاليًا، فإن تقليله وتجنبه قبل النوم سيساعد في تحسين جودة نومك.
- تجنب وجود الحيوانات الأليفة في السرير
● قد يكون لطيفًا اللعب مع القطة أو الاستمتاع بوجود كلب العائلة بجوارك في السرير، ولكن الحيوانات الأليفة قد تكون سببًا رئيسيًا لمشاكل الأرق أثناء النوم. فعلى سبيل المثال، القطط والكلاب تتحرك كثيرًا أثناء النوم، مما يمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على جودة وصحة نومك.
● بالإضافة إلى ذلك، قد تحمل الحيوانات الأليفة التي تخرج خارج المنزل معها البق والشعر والأوساخ غير المرغوبة إلى السرير، مما يؤثر على نومك وراحتك.
- تحديد سبب الأرق أثناء النوم
● من بين نصائح تحقيق نوم هادئ، يأتي تحديد السبب الجذري للأرق ومعالجته. يمكن أن يكون الأرق نتيجة لأعراض مرتبطة بحالات صحية متعددة أو تأثيرات جانبية للأدوية. لذلك، في حالة الأرق المستمر، يجب البحث والتقصي بدقة واستشارة الطبيب لتحديد السبب الجذري للأرق واتخاذ الإجراءات المناسبة.
