نصائح لزيادة الوزن, قد يكون اكتساب الوزن أمرًا تحتاج لمجهودٍ مثلما هو الحال مع فقدان الوزن بالنسبة للبعض الآخر. قد تكون مطالبًا بزيادة وزنك لأسباب مختلفة، سواء لبناء العضلات أو للتغلب على النحافة وتحقيق وزن صحي. بينما يعمل الأفراد الذين يهدفون لفقدان الوزن على تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام، فإن زيادة الوزن يتطلب زيادة السعرات الحرارية وفترات راحة من التمارين بمعدل أقل من أربعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن بشكل صحي، فإليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحقيق ذلك.
خمس نصائح لزيادة الوزن
- تناول الدهون بشكل مناسب:
● لا توجد طريقة أفضل لزيادة السعرات الحرارية من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. فالدهون لا تجعلك زائد الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا في زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل فعّال.
● البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، أي أنها تحتوي على ضعف السعرات الموجودة في البروتين.
● العديد من المصادر الغذائية مثل منتجات الألبان، المكسرات، البيض، الأسماك، والدجاج، تعد مصادر غنية بالدهون وتساهم في زيادة السعرات الحرارية بشكل فعّال.
- تناول الوجبات بانتظام
● إذا كنت تعاني من نقص في الوزن أو تجد صعوبة في زيادته، فقد يكون لديك عملية هضم سريعة، حيث يقوم جسمك بتحليل الطعام بسرعة.
● لتحقيق زيادة الوزن، من الضروري تناول ما بين ست إلى ثماني وجبات في اليوم، مع الالتزام بفاصل زمني يبلغ ساعتين بين كل وجبة.
● يجب أن تكون الوجبات مصممة بطريقة تشعرك بالجوع مجدداً بعد مرور هذه الفترة، وهذا سيسهم في زيادة الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية.
- استمر في ممارسة التمارين الرياضية
● يُفضَّل ممارسة النشاط البدني للأفراد في مختلف الأعمار، وقد تلعب التمارين دورًا مهمًا في تحقيق أهداف زيادة أو خسارة الوزن، حسب ما تهدف إليه.
● عندما تهدف إلى زيادة الوزن، من المهم ممارسة التمارين بعد تناول وجبة.
● عندما يتم ممارسة النشاط البدني، يزيد الشخص من معدل الجوع، مما يتيح له فرصة تناول المزيد من الطعام وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
● يجب الانتباه إلى أن جلسات التمرين لا تزيد عن 45 دقيقة وألا تتجاوز أربع مرات في الأسبوع.
● هذه الأمور تساعد في تحقيق التوازن بين النشاط البدني واستهلاك السعرات الحرارية لتحقيق هدف زيادة الوزن بشكل صحي.
- اتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا
● تُعتبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا ضروريًا لتحقيق زيادة الوزن. يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمعادن لضمان امتصاصها بشكل فعال.
● لذلك، من الجيد اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن لتناول مجموعة من الفواكه والخضروات واللحوم والمكسرات، وما إلى ذلك، أن يساهم في زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول نظام غذائي يعتمد فقط على الدهون والبروتينات.
● هذا التوازن في الأطعمة سيساهم في تحسين استفادتك من العناصر الغذائية المختلفة وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحي.
- تناول كمية كافية من الماء
● لا يُمكن التغاضي عن أهمية شرب الماء لصحة الجسم والعقل.
● يعمل الماء على الحفاظ على توازن السوائل في جسمك، وهذا أمر ضروري بخاصة خلال فصل الشتاء.
● بالإضافة إلى ذلك، تناول الماء يُبقيك منتعشًا ويُساعد جسمك على امتصاص جميع العناصر الغذائية بشكل فعال من الطعام الذي تتناوله.
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
- وصفة البطاطا المهروسة لزيادة الوزن
البطاطا تعد من الخضروات النشوية التي تتضمن مجموعة الكربوهيدرات، وتعد خيارًا مفيدًا وموصى به من قِبَل اخصائي التغذية لعدة أسباب:
- احتواؤها على سعرات حرارية مرتفعة، مما يُسهم في زيادة الوزن.
- توفيرها لمجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ، إضافة إلى المعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي مهمة لتعزيز جهاز المناعة.
- توفير الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
لتحضير البطاطا المهروسة بغرض زيادة الوزن، يُفضل تناولها مشوية أو مسلوقة، وبعد ذلك يمكن إثراءها بإضافات تزيد من محتوى السعرات الحرارية وتجعلها غنية بالقيم الغذائية، مثل الزبدة، والحليب، والكريمة، وبعض التوابل.
على الجانب الآخر، يُفضل تجنب تناول البطاطا المقلية في الزيوت المهدرجة، حيث أنها قد تزيد من الوزن ولكنها ليست صحية.
من الجدير بالذكر أن كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية دون إضافات يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة هذه القيمة اعتمادًا على نوع وكمية الإضافات المستخدمة مثل الزبدة، أو الحليب، أو الكريمة.
- وصفة عجة البيض لزيادة الوزن
إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالسعرات الحرارية ومفيدة لزيادة الوزن، فإن عجة البيض قد تكون الخيار المثالي لك
تُعد عجة البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ذو النوعية الجيدة والقيمة الغذائية العالية والذي يتم استخراجه من البيض. تُعد هذه الوصفة جزءًا من الخيارات الصحية لزيادة الوزن
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة.
لتحضير حصة واحدة من عجة البيض، قومي بخفق بيضتين مع ربع كوب من الحليب، ثم ضعي المزيج في المقلاة مع ملعقة من الزبدة واتركيه لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض. يمكنك إضافة تنوعًا للوصفة من خلال استخدام مكونات متنوعة مثل:
● البطاطا المهروسة.
● مجموعة من الخضار والتوابل المتنوعة مثل البصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ.
● أنواع مختلفة من الجبنة.
