نصائح لمرضى ضغط الدم المرتفع

نصائح لمرضى ضغط الدم المرتفع, إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم، قد يتسائل البعض ما إذا كانت الأدوية ضرورية لتقليله أم لا. ولكن ينبغي التنويه إلى أهمية التغييرات في نمط الحياة كوسيلة مؤثرة للتحكم فيه. بالفعل، يلعب تبني نمط حياة صحي دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم، حيث يمكن أن يساعد في تجنب الحاجة إلى الأدوية أو تأجيل استخدامها. هنا هم 10 نصائح تساهم في خفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته مناسبة.

أهم 8 نصائح لمرضى ضغط الدم المرتفع

النصيحة الأولي:

إن التركيز على تقليل الوزن وتنظيم محيط الخصر يلعب دوراً كبيراً في التحكم بضغط الدم، إذ يزيد ضغط الدم غالباً مع زيادة الوزن. وليس هذا فحسب، فزيادة الوزن يمكن أن تؤدي أيضاً إلى اضطرابات التنفس أثناء النوم، ما يعرف بانقطاع النفس الليلي، وهو ما يزيد من ارتفاع ضغط الدم.
 
تخفيض الوزن يعتبر واحداً من أهم التغييرات في نمط الحياة التي تؤثر في تنظيم ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن أو السمنة، فإن فقدان وزن حتى بقدر بسيط يمكن أن يساعد في تخفيض ضغط الدم. عموماً، يمكن أن يقل ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبقي لكل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تفقده من وزنك.
 
 
عموماً:

• يعتبر محيط خصر الرجال مرتفعاً إذا تجاوز 40 بوصة (102 سم).
• يعتبر محيط خصر النساء مرتفعاً إذا تجاوز 35 بوصة (89 سم).
  تتفاوت هذه المعايير حسب الأعراق، لذا من الأفضل استشارة الطبيب بخصوص المعايير الملائمة لصحتك.
   
  النصيحة الثانية :
• ● تدريبك بانتظام يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبقي، لذا من المهم الالتزام بالنشاط البدني المنتظم لمنع ارتفاع الضغط من جديد. كهدف عام، يجب أن تسعى لممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
  ● بالتمرين الدوري، يمكن أيضًا منع الضغط المرتفع من التطور إلى مستويات أكثر خطورة. ولأولئك الذين يعانون من فرط ضغط الدم، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في تخفيض الضغط إلى مستويات أكثر أمانًا.
   
  ● من بين التمارين الهوائية المفيدة في تخفيض الضغط: المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، والرقص. كما يمكن أن يكون التدريب التكيفي مفيدًا، حيث ينتج عنه تناوب بين فترات قصيرة من النشاط الشديد وفترات أخرى من النشاط الخفيف.
   
  ● لا تنسَ أهمية تمارين القوة أيضًا في تقليل الضغط. لذا، حافظ على ممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تحدث مع طبيبك لتحديد برنامج تمرين مناسب لك.
   
  النصيحة الثالثة:
  ● اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك يمكن أن يحمل فوائد كبيرة في تحسين ضغط الدم. من خلال اعتماد نمط غذائي يتضمن الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكن تحقيق تخفيض بمعدل يصل إلى 11 ملم زئبقي في ضغط الدم. يُعَدُّ النظام الغذائي المتوسطي وأنظمة غذائية خاصة أخرى مثل وقف ارتفاع ضغط الدم، خيارات فعّالة أيضًا.
   
  ● قد يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم في تقليل تأثير الصوديوم على ضغط الدم. يُعتبر الفواكه والخضروات من أبرز مصادر البوتاسيوم، ويجب الاعتماد عليها بدلاً من المكملات الغذائية. يمكنك التسعير نحو 3,500 إلى 5,000 ملغم من البوتاسيوم يوميًا، ما يمكن أن يساهم في تقليل ضغط الدم بمعدل 4 إلى 5 ملم زئبقي. يفضل استشارة الطبيب لتحديد الكمية الملائمة من البوتاسيوم بناءً على حالتك.
   
  النصيحة الرابعة:
  قم بتقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي، فقد يساهم هذا في تحسين صحة قلبك وخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 5-6 ملم زئبقي تقريبًا. تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم يتفاوت بين الأشخاص، لكن تناول 2300 ملغم من الصوديوم يوميًا يُعتبر مقبولًا، وخفضه إلى 1500 ملغم أو أقل يُفضل لمعظم البالغين. لتقليل الصوديوم:
   
  ● اقرأ ملصقات الأطعمة للبحث عن منتجات قليلة الصوديوم. 
  ● قلل من تناول الأطعمة المعالَجة، حيث يتم إضافة معظم الصوديوم أثناء المعالجة. 
  ● استخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتبويب نكهة الطعام. 
  ● قم بطهي طعامك في المنزل للتحكم في كمية الصوديوم المستخدمة. 
   
  النصيحة الخامسة:
  ● قم بتقليل استهلاك الكحول، حيث يمكن أن يساهم تقليل كمية الكحول إلى أقل من كأس واحد في اليوم للنساء وأقل من كأسين للرجال في خفض ضغط الدم بنحو 4 ملم زئبقي.
  ● تعادل الكأس الواحدة 12 أونصة (355 مل) من البيرة أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحول المقطر بمعدل 80 وحدة كحول معيارية.
  ● هناك أيضًا تأثير سلبي للإفراط في تناول الكحول، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم بشكل كبير وقد يقلل من فاعلية أدوية ضغط الدم.
   
  النصيحة السادسة: 
  يعمل التدخين على زيادة ضغط الدم، وبالتالي يمكن للإقلاع عن هذه العادة أن يساهم في تخفيض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسهم الامتناع عن التدخين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، مما يمكن أن يؤدي إلى الاستمتاع بحياة طويلة وصحية.
 
النصيحة السابعة:
تأكد من نوم جيد ليلاً. فإذا قلت جودة النوم وبلغت أقل من ست ساعات ليلياً لعدة أسابيع، فقد يزيد احتمال إصابتك بارتفاع ضغط الدم. هناك عوامل متعددة تؤثر على جودة النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين وصعوبة النوم.
 
إذا كانت لديك مشاكل مستمرة في النوم، فمن الجيد أن تُبلغ طبيبك بها. قد يكون تحديد سبب هذه المشكلات وعلاجه مفيدًا لتحسين نومك. وإذا لم تكن تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، يمكنك اتباع هذه النصائح البسيطة لتحسين راحتك أثناء النوم:
 
● حافظ على جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت يومياً، حتى خلال أيام العطل. 
● أعد تهيئة مكان النوم بشكل مريح. ابحث عن هدوء وبرودة المكان وتجنب الإضاءة الساطعة. قبل النوم، قم بنشاط يساعد على الاسترخاء مثل الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة تمارين الاسترخاء. 
● اهتم بتناول الطعام والشراب. تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم وتجنب تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم. 
● قصر أوقات القيلولة النهارية. إذا كنت تحتاج لقيلولة، حاول أن تكون قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة. 
 
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين نومك وراحتك بشكل عام.
 
النصيحة الثامنة: 
تُسهم الضغوط النفسية المُستمرة على المدى الطويل في زيادة ضغط الدم. ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث حول فاعلية استراتيجيات التخفيف من التوتر للتحقق من كفاءتها في خفض ضغط الدم.
 
على الرغم من ذلك، من الجيد تحديد مصادر قلقك وتوترك، مثل ضغوط العمل أو الأمور الأسرية أو المالية أو التعامل مع المرض، ومحاولة البحث عن حلول لتخفيف التوتر. يمكنك تجربة النصائح التالية:
 
● تجنب تحمل الإجهاد الزائد. قم بتنظيم يومك وانصب اهتمامك على المهام الأساسية. لا تتردد في رفض الطلبات التي تزعجك. وخصص وقتًا كافيًا للقيام بالأولويات. 
● ركز على حل المشكلات التي يمكنك التحكم فيها. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل، حاول التحدث مع مديرك. وفيما يتعلق بالصراعات الأسرية، حاول العمل على إيجاد حلول مناسبة.
● تجنب مسببات التوتر. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالإجهاد أثناء ساعات الذروة المرورية، حاول تجنب هذه الأوقات أو استخدم وسائل النقل العامة. كما حاول تجنب التعامل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إذا أمكن ذلك.
● ضع وقت للاسترخاء والاستراحة. حدد وقتًا يوميًا للاستراحة والتنفس العميق، وكذلك وقتًا لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها، مثل المشي أو الطهي أو أنشطة تطوعية. 
● تعبير عن مشاعرك الإيجابية تجاه الآخرين. تبادل المشاعر الإيجابية مع الآخرين يمكن أن يساهم في تخفيف التوتر والضغط النفسي.