نصائح لعلاج ارتفاع ضغط الدم دون أدوية, من خلال تطبيق هذه النصائح العشرة في نمط حياتك، يمكنك خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب. إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم، قد يتبادر إلى ذهنك ما إذا كانت الأدوية ضرورية لتخفيضه. ومع ذلك، التغييرات في نمط الحياة تلعب دورًا حاسمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. يمكن للسيطرة على ضغط الدم من خلال تبني نمط حياة صحي أن تساعدك على تجنب الحاجة للأدوية أو تأجيلها.
نصائح هامة يمكنها أن تخفض ضغط دمك
تحسين الوزن وتنظيم محيط الخصر:
● عادةً ما يتصاعد ضغط الدم مع زيادة الوزن. قد يؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس أثناء النوم (انقطاع التنفس أثناء النوم)، وهو ما يزيد من ضغط الدم.
● خسارة الوزن تعتبر إحدى التغييرات الحياتية الأكثر فاعلية في ضبط ضغط الدم. إذا كان لديك وزن زائد أو تعاني من البدانة، فقد يساعد حتى فقدان وزن طفيف في تقليل ضغط الدم. عمومًا، يمكن خفض ضغط الدم بمقدار 1 ملم زئبقي لكل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من وزن الجسم المفقود.
بشكل عام:
- يعرض الرجال للخطر إذا تجاوز محيط خصرهم 40 بوصة (102 سم).
- تكون النساء عرضة للخطر إذا تجاوز محيط خصرهن 35 بوصة (89 سم).
تختلف هذه القياسات باختلاف الأشخاص لذا يفضل استشارة الطبيب لتحديد المقياس الملائم لصحتك.
تمرن بشكل منتظم
● يمكن للالتزام بممارسة النشاط البدني بشكل منتظم أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 5 إلى 8 ملليمتر زئبقي. لذلك، من الضروري الالتزام بالتمارين لمنع ارتفاع ضغط الدم مرة أخرى. كهدف عام، يجب أن تسعى لممارسة نشاط بدني معتدل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.
● من خلال ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أيضًا منع تفاقم ارتفاع ضغط الدم الطفيف وتحوله إلى ارتفاع أكبر. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، يمكن للالتزام بممارسة النشاط البدني أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.
تشمل التمارين الهوائية التي تساهم في خفض ضغط الدم:
المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة، والرقص. ويمكن أن يكون التدريب المكثف على فترات فائدة ممتازة، حيث ينطوي على تبادل فترات قصيرة من النشاط الشديد مع فترات أخف تحميلًا.
● تُساعد التمارين القوية أيضًا في تخفيض ضغط الدم. لذا، يجب أن تتحلى بالالتزام بممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين أسبوعيًا. يُنصح بالتحدث مع الطبيب لتطوير برنامج تمارين مناسب.
اتبع نمط غذائي مفيد لصحتك
● باتباع نمط غذائي يشتمل على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وبالتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكن أن تقلل من ضغط الدم بمقدار يصل إلى 11 ملم زئبقي.
● بعض خطط النظام الغذائي التي تساهم في السيطرة على ضغط الدم هي نظام وقف ارتفاع ضغط الدم ونظام النظام الغذائي المتوسطي.
● يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم أن يقلل من تأثير الصوديوم (الملح) على ضغط الدم.
خفِّض كمية الصوديوم في نمط غذائك
● يمكن أن يسهم الانخفاض الطفيف في كمية الصوديوم في نمط غذائك في تحسين صحة قلبك وتقليل ضغط الدم بمقدار حوالي 5 إلى 6 ملم زئبقي.
● يتفاوت تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات مختلفة من الأفراد. عمومًا، من المستحسن تناول كمية صوديوم لا تزيد عن 2300 ملغم يوميًّا. ومع ذلك، يُعَدّ خفض كمية الصوديوم المتناولة إلى 1500 ملغم يوميًّا أو أقل هو الأمثل لمعظم البالغين.
الحدّ من تناول الكحول
● يُمكن للتقليل من كمية الكحول المستهلكة إلى أقل من كأس واحد في اليوم للنساء، وأقل من كأسين في اليوم للرجال، أن يسهم في خفض ضغط الدم بمقدار تقريبي 4 ملم زئبقي. ويُعادل الكأس الواحدة حوالي 12 أونصة (355 مل) من البيرة، أو 5 أونصات (148 مل) من النبيذ، أو 1.5 أونصة (44 مل) من الكحوليات المقطرة التي تحتوي على 80 وحدة كحولية معيارية.
● علاوةً على ذلك، يُؤدي تناول الكحول بشكل زائد إلى زيادة ضغط الدم بشكل ملحوظ، ويمكن أن يُقلِّل من فعالية أدوية ضغط الدم.
- الإقلاع عن التدخين
● التدخين يزيد من ضغط الدم، ولذلك يمكن للتوقف عن التدخين أن يقلل من ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، يسهم الإقلاع عن التدخين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الحالة الصحية العامة، مما يؤدي إلى زيادة الفرص للعيش حياة أطول.
تحسين جودة النوم
● قد يؤدي تدهور جودة النوم، مثل النوم لأقل من ست ساعات كل ليلة على مدى فترة طويلة، إلى زيادة احتمالية فرط ضغط الدم. هناك عدة عوامل قد تؤثر في جودة النوم، مثل اضطراب التنفس أثناء النوم، واضطراب تململ الساقين، ومشاكل الأرق.
إدارة التوتر
● الضغوط النفسية المستمرة على المدى الطويل يمكن أن ترتبط بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، تحتاج الأبحاث المزيد من التوسيع لتحديد فعالية استراتيجيات إدارة التوتر في خفض ضغط الدم.
على الرغم من ذلك، لا تضرك معرفة مصادر القلق والتوتر والسعي للتخلص منها. يمكنك تجربة ما يلي:
● تجنب تجاوز الإجهاد، وجدد التركيز على أولوياتك. لا تتردد في رفض الطلبات التي تضايقك. حدد وقتًا كافيًا للأنشطة المهمة.
● اركز على حلول المشكلات التي تستطيع التحكم فيها، ووضِّح خططًا لمواجهة التحديات. على سبيل المثال، في ح
● حال مواجهتك مشكلة في العمل، حاول التحدث مع مديرك واعتماد حلول. فيما يتعلق بالصعوبات الأسرية، حاول البحث عن حلول مناسبة.
● تجنب المواقف التي تزيد من ضغطك النفسي. على سبيل المثال، إذا كان القيادة في ساعات الذروة تسبب لك توترًا، حاول تجنب هذه الأوقات أو استخدام وسائل نقل عامة. اعتنِ بتجنب التعامل مع أشخاص يسببون لك التوتر في القدر الممكن.
● منح وقتًا للراحة والاسترخاء. جدِّد النشاط اليومي وتنفّس بعمق. كما يمكن أن تفيد الأنشطة المهمة لك والهوايات الممتعة، مثل المشي أو الطهي أو القراءة.
● قم بالتعبير عن مشاعرك الإيجابية تجاه الآخرين. إبداء مشاعرك الإيجابية للآخرين قد يساعد في التخفيف من التوتر.
هذه الخطوات يمكن أن تساعدك في تحسين إدارة التوتر وبالتالي تخفيض احتمالية ارتفاع ضغط الدم.
تابع ضغط الدم في المنزل بانتظام والحرص على الفحوص المنتظمة
● بإمكان المتابعة المنزلية لضغط الدم أن تساهم بشكل كبير في رصد حالتك بعناية. فهي تعزز فهمك لتأثير العلاجات وتغييرات نمط الحياة على ضغط الدم.
● تتوفر العديد من أجهزة قياس ضغط الدم بدون وصفة طبية. قبل اختيار أحد هذه الأجهزة، توجه للطبيب للحصول على مشورته حول المتابعة المنزلية.
ابحث عن الدعم
● الدعم من أفراد العائلة والأصدقاء يعتبر عاملًا مهمًا للحفاظ على الصحة الجيدة. فهؤلاء الأشخاص قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك، ويقدِّمون لك المساعدة بزيارات الطبيب أو يشاركونك في برامج التمرين الرياضي لمراقبة ضغط الدم.
● في حالة الحاجة إلى دعم من مصادر أخرى، يمكنك النظر في الانضمام إلى مجموعات الدعم. هذه المجموعات تمكنك من التواصل مع أفراد يمكنهم تقديم الدعم العاطفي والنفسي، وتقديم نصائح عملية لتسهيل التعامل مع الوضع والمحافظة على ضغط الدم في مستويات مقبولة
